Зарядка Синди Кроуфорд 40 минут

Зарядка Синди Кроуфорд 40 минут

Синди Кроуфорд еще в 90-х годах прошлого века показала эффективный комплекс упражнений, которым пользуются красавицы всех возрастов.В свои 53 Кроуфорд выглядит так, будто ей нет и 30-ти! Молодое тело и упругие мышцы, тонкая талия и подтянутые ягодицы — мечта всех дам станет реальной, если уделять упражнениям 40-43 минуты в день.

Данные упражнения — комплекс С, который является расширенной версией двух других занятий, о которых мы писали ранее. Как и в других комплексах Синди, на занятиях нужно напрягать все мышцы. Так что преображение ждет все ваше тело! Не забывайте делать разминку для всего тела — покрутите головой, тазом, сделайте наклон в разные стороны.

Для удобства мы разделим тренировку на 6 частей. Приготовьтесь, что эта методика окажется сложнее тех, что занимают 10 и 19 мин. Возможно, стоит изучить сначала те упражнения, а затем переходить к полной программе супермодели.

Упражнения Синди Кроуфорд. Часть 1.

Первая часть упражнений выполняется стоя.

Она напоминает связку в танце и плавно переводит вас из разминки в тренировку.

  • садимся в плие — расставляем ноги так, чтобы колени и стопы смотрели в разные стороны. Промежность и колено образует прямой угол;
  • затем ступни разворачиваем прямо и поднимаемся ягодицами вверх;
  • выставляем ногу, сгибая ее, вторая прямая. Опускаемся тыльной стороной руки вдоль согнутой ноги, вторая рука вытянута вверх. Между руками прямая линия. Колено на одной линии с лодыжкой;
  • опускаем руки по обе стороны лодыжки, вторую ногу вытягиваем назад;
  • далее немного выравниваемся, подтягиваем ногу и тянемся вверх кистями. Нога, которая находится сзади, опускаемся с носка на стопу. Вниз-вверх;
  • повторяем то же самое для другой ноги.

Упражнения Синди Кроуфорд. Часть 2.

В этой части упражнений в большей степени задействована верхняя часть тела. Берем гантели. Для новичка следует выбирать полегче.

  • Расставляем ноги, стопы направлены в противоположные стороны. Руки согнуты в локте под прямым углом. 15 раз толкаем гантели вверх. Когда руки поднимаются делаем выдох.
  • ноги в том же положении, руки параллельны полу. Делаем взмахи в стороны или вперед. Выдох на подъеме.
  • упражнение для трицепсов. Ноги вместе, прямую спину наклоняем вперед. Руки отводим вверх и назад. Локти ровные, не отводим их в стороны.
  • делаем по 10 выпадов на ножку с гантелями в руках. Желательно выполнять не классические выпады, а приставлять ногу, которой совершаем шаг к другой, а затем делать выпад назад. Встряхиваем ноги, чтобы они расслабились.
  • повторяем упражнения для рук и ног: 15 раз толкаем гантели вверх на выдохе; делаем взмахи в стороны или вперед; снова занимаемся трицепсами и переходим к выпадам.

Упражнения Синди Кроуфорд. Часть 3.

Упражнения для спины и рук.

  • берем стул. Разворачиваемся спиной к стулу и приседаем, опираясь руками. Спина близко к стулу. Локти не задевают друг друга. Выдох на подъеме;
  • отставьте стул в сторону, выполните шаги на месте. Три шага — толчок ногой вперед и немного присесть;
  • следующее — колено правой ноги 2 раза вверх, затем столько же левой. Снова шаг на месте;
  • чередуем подходы шага на месте с поднятием колена 3 раза. После трех подходов поднимая колено, тянем вверх и руки;
  • разводим руки, пружиним ладонями в положении вниз, вверх, от себя и на себя. Делаем шаг в одну сторону, приставляя вторую ногу;
  • далее прыжки из полуприсяда. Если прыгать для вас затруднительно, вытягивайтесь на носочках;
  • повторяем пружинивание рук, а затем снова прыжки;
  • берем гантели и стул, работаем над дельтавидными мышцами. Возьмите две небольшие гантели в правую руку, а коленом левой встаньте на стул. Обопритесь свободно рукой о сидение. Поднимайте руку, сгибая в локте до спины.

Упражнения Синди Кроуфорд. Часть 4.

  • держимся за спинку стула, поднимаем ногу на два счета опускаем на один. Опорная нога слегка согнута. По 10 взмахов на каждую;
  • поворачиваем стул, вытягиваемся, опираясь руками о сидение. Становимся в планку, а затем начинаем отжиматься — спина ровная, живот втянут;
  • положите перед собой карты. Ноги расставьте. Приседайте с вытянутыми вниз руками, а когда встаете, перекладывайте карту из одной руки в другую. Наклоняемся, перенося вес тела на пятки. Выдох на подъеме;
  • шагаем на месте с гантелями, а затем сгибаем руки к груди. Все по 10 раз;
  • перекрещиваем руки перед собой столько же с гантелями, шагаем на месте;
  • из положения шагаем два раза в сторону, выкидывая ногу в сторону;
  • работаем над бицепсами. Садимся на край стула. Одна или две гантели в одной руке. Опускаем ее вниз, опираясь о бедро локтем и качаем бицепс;
  • не убирая стул, встаем так, чтобы сидение было между ног. Колени и стопы смотрят в разные стороны. Приседаем 10 раз, руки перед собой.

Упражнения Синди Кроуфорд. Часть 5.

Данные упражнения довольно сложные, так что давайте себе 30-60 секунд на отдых.

  • выполняем отжимание на коврике. Становимся на колени и упираемся в пол ладонями либо локтями, чтобы нагрузка была щадящей. Отжимаемся 10 раз или меньше — по возможности. При этом само упражнение выполняется при переносе веса на руки, пружинкой. Спина прямая, нагрузка на плечевой пояс;
  • далее переносим вес на ноги и отодвигаемся и садимся на ноги, выпрямляем руки, считаем до 20;
  • выполняем обычный подход отжиманий на ногах;
  • ложимся, ноги согнуты, икры кладем на стул. Одну ногу тянем вверх. Приподнимаем и опускаем таз. По 20 раз на каждую ногу;
  • это упражнение на выносливость. Лежа на спине закладываем руки за голову, ноги согнуты в коленях. 10 раз поднимаем плечи и голову так, чтобы напрягался пресс, а не шея. Затем вытягиваем руки перед собой и повторяем упражнение, поднимая весь корпус;
  • повторяем за Синди Кроуфорд далее — поднимаем только согнутые ноги вверх, разрабатываем нижние мышцы живота. Руки фиксируются на полу. 20 раз;
  • делаем скрещивания 10 раз. Ногу закладываем на колено, руки под головой. Противоположным локтем тянемся к пятке поднятой ноги. Затем меняемся;
  • руки за головой, ноги согнуты и подняты. Поднимаем шейный отдел напрягая пресс. Затем усложняем задачу — вверх, влево и вправо, ложимся в исходное положение;
  • колени согнуты, кладем руки на живот, поднимаем только таз, при этом придерживаем поясницу;
  • снова растягиваем икроножные мышцы. Поднимаем ногу и тянем на себя. Затем выпрямляем ее вверх так, чтобы почувствовать натяжение;
  • поза кошки. Становимся на четвереньки. Выгибаем спину, подбородок на грудь, живот втягиваем.

Упражнения Синди Кроуфорд. Часть 6.

  • выполняем расслабляющую заминку, как в начале, чтобы расслабить мышцы и убрать дискомфорт;
  • затем одну ногу выносим вперед. Другую — далеко назад. Колено на линии с лодыжкой. Задерживаемся в данном положении и отодвигаемся назад;
  • встаем. Тянем шею вверх, вниз, касаясь подбородком груди, затем к одному и другому плечу;
  • выполняем дыхательные упражнения после нашей зарядки.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
HAHpp.com