Зарядка для увеличения груди

Зарядка для увеличения груди

Размер и внешний вид груди – это очень важно для каждой представительницы женского пола. Мы уделяем много внимания тому, насколько она привлекательна и всегда хотим, чтобы она соответсвовала нашим ожиданиям. Для каждого идеал выглядит по-разному, но многие девушки хотели бы увеличить свой бюст. И если на пластическую операцию готовы согласиться не все, то почти каждая из них будет рада возможности сделать это с помощью упражнений.

Не меньше тревожит данный вопрос женщин, которые заметили первые звоночки процесса старения. Грудь в этот период становится индикатором запущенного в организме процесса увядания. И хоть до реального старения вашему телу еще далеко, исправить положение очень хочется начиная с этого нежного органа. Спорт действительно может помочь в этом. Выполняя определенные упражнения вы будете напрягать мышцы, которые начали провисать. Это поможет улучшить форму и состояние вашей груди. Сегодня мы расскажем, какая зарядка нужна вашему бюсту, чтобы оставаться привлекательным.

Анатомия груди

Чтобы начать работу над мускулатурой груди, необходимо исследовать ее строение. У грудной клетки имеются две основные мышцы малая и большая грудные мышцы. Обе они располагаются на грудной кости. Мускулы, о которых мы говорим, прилегают к плечевой кости. В их основные обязанности входит движение руками в разные стороны. Но наша грудь, в отличие от мужской, имеет некоторые дополнительные свойства и даже элементы.

Например, женская грудь обладает дополнительными мышцами, которые называются связки Купера. Это связки, которые состоят из соединительной ткани. Они и держат наш бюст в приподнятом состоянии. Но время беспощадно, особенно к связкам Купера, так что грудь перестает держать форму и начинает опускаться. По этой причине упражнения помогут вам воздействовать на мускулы груди для поддержания ее состояния.

Правила и особенности упражнений для увеличения груди

Если ранее вы думали, что занятия спортом для живота, ягодиц или бедер важнее, чем нагрузка на бюст, то это крайне ошибочное мнение. Выполнять упражнения следует в комплексе с нагрузкой на бюст, тем более, что она будет положительно сказывать не только на груди. Улучшение ждет вашу осанку. Также вы почувствуете или даже увидите, что укрепился верх вашего корпуса, улучшился рельеф ваших плеч.

Помните, что упражнения – не волшебная пилюля, которая может ускорить рост груди или сделать ее на несколько размеров больше. Это все зависит от физиологии. Но приподнять и сделать объемнее на пару сантиметров – вполне реально. Конечно, следует учесть, что и усилий это потребует немалых.

Но это условие не касается ежедневных нагрузок. Правило “чем больше, тем лучше” здесь не поможет. Лучше всего оставлять мышцам время на отдых, так работа над собой будет протекать эффективнее. Достаточно, если вы будете уделять тренировке примерно 3 занятия в неделю. Главное – следовать технике тренировок, чтобы они действительно действовали.

Помните, что для увеличения груди понадобится нарастить мышцы. Это может занять длительное время. Ведь, сбросить вес на самом деле легче, чем нарастить новый материал. Для этого используют утяжелители и гантели. Вес нужно увеличивать постепенно, но в итоге он не должен превышать 10 кг. Ощутимые результаты будут заметны спустя несколько месяцев после начала тренировок при условии, что вы периодически занимаетесь.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, если решили начать занятия. Для того, чтобы размяться, можно просто побегать, выполнить вращательные движения конечностями. После упражнения рекомендуется выполнять растяжку.

Не забывайте о дыхании, чтобы организм смог справиться с нагрузкой с полным баком кислорода. Для этого вдыхайте в начале движения, а выдыхайте, когда наступает фаза расслабления.

Существует “углеводное окно”, которое необходимо заполнять, чтобы организм быстренько направлял на работу необходимые вещества. В это время он наиболее чувствителен к белкам и углеводам. В данный период съеденная пища пойдет на заполнение “углеводного окна”, а не на наращивание жира. Длится это окно недолго – лучше всего употребить пищу в течение 40 минут после тренировки, если речь идет о наращивании мышц.

Так как молочные железы – нежный орган, после тренировок ему не помешает контрастный душ. Он поможет восстановить кровообращение. Самое главное – вода должна быть не слишком холодной, вам нужно чувствовать комфорт.

А вот солнечные ванны для бюста вредны. Прямое попадание ультрафиолета на его неприкрытую кожу могут привести к ускорению старению и запуску других негативных процессов, например, развитие рака.

Тренировка мышц груди для начинающих

Начинать лучше всего с чего-то легкого. Утяжелители или гантели тоже следует отложить, пока ваш организм не привыкнет к нагрузке.

1. Одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять даже новичкам – сжимание подушки. При его выполнении задействуются трицепс и большая грудная мышцы. Чтобы их проработать, лягте на спину на коврик, а ноги согните в колени и зафиксируйте на полу. В руки возьмите подушку и держите ее над грудью. Затем сожмите подушку так, чтобы вы почувствовали, как напрягаются определенные мышцы. Попробуйте сжать ее так, чтобы руки касались друг друга через подушку. В таком положении проведите несколько секунд, а потом постепенно расслабьте участки, которые напрягали. Сделайте 10 раз, со временем увеличивайте их количество.

2. Новеньким также подойдет следующее упражнение – подъем рук в бок. При его выполнении задействуются дельтовидная и большая грудная мышцы. Для тренировки встаньте на четвереньки. Расположите прямые руки перпендикулярно полу. Поднимаем одну руку и отводим в сторону. Пытайтесь поднять ее как можно выше, чтобы почувствовать, как ваша мышца растягивается. Выполните упражнение на другую руку и далее чередуйте. Рекомендовано в начале несколько подъемов на каждую руку, после увеличивайте до 10 или 15.

3. Жим лежа с гантелями. При этом упражнении задействуются дельтовидная и большая грудная мышцы. Чтобы начать, лягте на спину с согнутыми ногами, ступни крепко прижаты к полу. Руки нужно вытянуть с гантелями над грудью, ладонями друг к другу. Далее начинайте опускать руки так, чтобы предплечье было параллельно полу. Локти должны лечь на пол. При поднятии рук будто выталкивайте гантели вверх. Начинайте с 10-15 раз по одному подходу, увеличивая количество подходов.

4. Подобное упражнение – разведение гантелей. Оно выполняется с учетом нагрузки на те же мышцы, что и при жиме лежа. Начало у него аналогичное, но вот опускать руки нужно по-другому. Разводите полусогнутые руки (дугой), пока они не опустятся на пол. Живот в этот момент напряжен и втянут. В верхнем положении руки следует напрячь и зафиксироваться в таком положении на пару секунд. Тоже следует начать с десяти раз и одного подхода.

Тренировка мышц бюста: средний уровень

Теперь можно переходить к другим упражнениям, которые немного тяжелее предыдущих. Если вы до этого занимались спортом или другим видом активности, вам можно совмещать сразу легкий и средний уровни, а также использовать и более сложные движения.

1. Отжимания на коленях – облегченный вариант обычных отжиманий. Этот вариант не даст вам перегрузить спину и руки, ведь здесь будут вовлечены не только трицепс с большой грудной мышцей, нагрузка пойдет и на мышцы спины. Чтобы отжаться с коленей, встаньте на четвереньки и расставьте руки немного шире, чем плечи. Голени можно оставить на полу, а можно поднять – так упражнение будет немного сложнее.

При наклонах к полу позвоночник следует держать прямым, сохраняя одинаковую нагрузку на обе руки. Вдыхаем, когда опускаемся вниз, выдыхаем, когда принимаем исходное положение. Начинайте с пяти отжиманий, постепенно доходя до десяти.

Если это упражнение дается вам слишком тяжело, попробуйте отжимания от подоконника.

2. Продолжить тренировку можно с помощью соединения рук из положения стоя. Становимся на ширине плеч, спина прямая. Кисти с гантелями держим на уровне головы. Перенести все также согнутые на 90 градусов руки вперед. При этом напрягается именно плечо. Перед тем, как вернуться в исходное положение, зафиксируйтесь на несколько секунд. Выполняйте начиная с десяти упражнений, увеличивая количество подходов – сначала один, затем два и так далее.

3. Тянем гантели на коленях. Для этого становимся на колени. Перед собой положите две гантели и возьмитесь за них, облокотившись на кулаки. Выполняйте упражнение для каждой руки поочередно. Не шевеля бедрами одной кистью поднимите гантелю и прижмите локоть как можно ближе к боку. Для этого берите легкие гантели. То же самое сделайте и для другой руки.

Таким способом можно проработать широчайшую спинную м-цу, а также большую грудную. Выполните для начала один подход по 10 раз, со временем увеличивая количество подходов.

4. Далее можно сделать подъем гантелей перед собой. Это упражнение будет не сложным для тех, кто выполнил предыдущие из комплекса. Нужно встать прямо, развернув ладони вперед, держа в каждой руке по гантеле. Слегка присогнитесь в локте. Это ваше исходное положение. Задействуйте плечевой сустав, чтобы поднять гантели на уровне плеч. Локти все также присогнуты.

Упражнения для грудных мышцы: продвинутый уровень

1. Данное упражнение по началу кажется легким, но на самом деле оно не такое простое. И выполнять его сложнее, чем предыдущие. Именно поэтому мы отнесли его к продвинутому уровню. Его название – бокс с гантелями. Для тренировки встаньте прямо и расставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч сжимают инвентарь.

Представьте, что противник с левой стороны, раз уже нам надо боксировать. Приготовьте правый кулак и перенесите его влево, будто кого-то собираетесь ударить. Вы должны чувствовать напряжение в области плеча и грудины. Чередуйте движения.

2. Для отжиманий с одной руки лягте на пол и примите исходное положение для обычного отжимания. Опустите одно предплечье на пол так, чтобы одно плечо оказалось выше другого. Затем опуститесь на пол всем туловищем. Напрягите свой трицепс и большую грудную мышцу так, чтобы подняться в исходную позицию. Сначала делайте движения для одной стороны, а затем – для другой. Начинайте с одного подхода.

3. Динамичная планка – упражнение не из легких. По этой причине рекомендуется сначала освоить обычную планку. Расположитесь в горизонтальном положении так, чтобы вашими опорными точками были пальцы ног и ладони или предплечье. Старайтесь напрягать живот, а не позвоночник. В планке стоит удерживать тело до тех пор, пока прессу не станет совсем трудно вас держать. Увеличивайте это время с каждым упражнением.

Обычная планка рассчитана больше на проработку пресса. В то время, как динамичная позволит вам работать не только над большой грудной, но и над мышцами кора, в которые входит целый комплекс тканей, в том числе, грудные. Чтобы добавить планке движения, встаньте в обычную позицию планки, обопритесь на ладони. Затем поменяйте положение и опуститесь на предплечья.

Важно, что спина и нижняя часть тела остается в том же прямом положении.

Меняйте положение рук и возвращайтесь в другую позицию. Таким образом вы будете работать над мышцами и почувствуете довольно сильное напряжение.

4. Еще одно упражнение из разряда сложных – отжимания. Только в этот раз вы узнаете альтернативный вариант тренировки под названием Щучка. Для тех, кто освоил предыдущие движения из комплекса, будет легче выполнить следующее, но все равно следует быть осторожными.

Для начала опуститесь на четвереньки,а затем выпрямите ноги и руки, образуя телом треугольник. Немного согните локти так, чтобы коснуться головой пола. Всего лишь 10-15 сантиметров покажут вам, какие мышцы будут работать – трицепс и большая грудная. Повторите отжимание несколько раз, прежде, чем встать. При этом возвращаться в вертикальное положение из треугольника следует через стойку на четвереньках, чтобы не травмироваться.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
HAHpp.com