Зарядка для позвоночника с палкой

Зарядка для позвоночника с палкой

Гимнастическую палку также называют бодибаром. Спортивный снаряд снискал популярность у различных групп населения, так как использовать его не сложно, а эффект он приносит быстро в зависимости от цели, собираетесь ли вы заниматься растяжкой мышц, укреплением спины или похудением.

Насколько сильным будет эффект, если вы решили задействовать палку во время зарядки, зависит от упражнений и вашей отдачи. Но для начала, вы узнаете, можно ли вам делать подобные упражнения, как осуществить свою задумку правильно, и от каких болезней можно сделать профилактику, воспользовавшись бодибаром.

Описание и симптомы

Для начала, давайте разберемся, что врачи называют остеохондрозом.

Остеохондроз — это заболевание позвоночника и межпозвоночных дисков, при котором изменяются хрящи и запускаются воспалительные процессы в тканях вокруг. Результатом становится деформация позвоночных дисков, и изменение подвижности. Далее могут возникать межпозвоночные грыжи и чаще всего — костяные наросты, которыми организм старается восполнить утраченную функцию опоры. Конечно, сопровождается воспаление болью в соответствующем отделе позвоночника (или нескольких), а без надлежащего лечения влияет на качества жизни, способствует ухудшению подвижности шеи и спины.

Существует шейный остеохондроз, а также поясничный и грудной, которые возникают в соответствующих отделах и требуют такого же внимания к себе, как и проблемы в шее. Если говорить о грудном остеохондрозе, его часто можно спутать с болями в сердце или верхнем отделе живота. Проявляться он может и при чихании, и при поворотах плечами, кашле и других действиях, которые так или иначе заставляют двигаться поврежденные диски. Поясничный отдел «отдает» дискомфортом в область ягодиц и создает ощущение тяжести и усталости в нижней части спины.

Помимо указанных острых симптомов рассматривают также такие общие черты остеохондроза, как:

  • потерю общего тонуса организма;
  • плохую подвижность корпуса или его отдельный частей;
  • хруст в соответствующих отделах, сопровождающийся болью;
  • учащенные головные боли и головокружения;
  • ухудшение зрения и слуха;
  • слабость в руках.

Чтобы исключить заболевания, не связанные с развитием остеохондроза, обратитесь к специалисту. А для тех, чьим позвонкам не помешает домашняя терапия, мы расскажем, что такое ЛФК, и в чем ее польза в контексте нашей темы.

Причины появления остеохондроза

Среди причин появления остеохондроза — наличие аномалий, при котором (в зависимости от степени сложности) даже нужно заниматься зарядкой и она принесет пользу. Сюда же можно отнести наследственный фактор, который, к сожалению, ничем не поправить, но можно поспособствовать тому, чтобы ситуация не усугублялась.

Часто люди начинают болеть остеохондрозом, когда ведут сидячий образ жизни. Как следствие, заболевание появляется при нарушении осанки — самый распространенный случай в медицинской практике. К примеру, в зоне риска школьники, так как они много времени проводят за партой и взаимодействуют с электроникой, что может стать причиной остеохондроза.

Начинаются подобные проблемы и у тех, кто имеет лишний вес, ведь он оказывает нагрузку на позвоночник. Под давлением лишних килограммов он может воспаляться в разных районах и даже деформироваться. Вредная для дисков позвоночника и чрезмерная физическая нагрузка, так что активности в нашей жизни тоже должно быть в меру.

Что такое ЛФК, в чем ее польза?

ЛФК расшифровывается как «лечебная физкультура». Использование гимнастической палки является частью лечебной физкультуры. Часто упражнения с палкой выполняются как раз по советам врачей, а иногда — и под их присмотром.

Чем раньше вы начнете профилактику заболевания и регулярнее будете выполнять комплекс, тем больший увидите эффект спустя некоторое время и тем меньше придется посещать врачей.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения стоит только тогда, когда ваше заболевание не находится в острой форме, а также при отсутствии осложнений от других болезней. Лучше всего взрослым и пожилым людям измерять артериальное давление и следить за тем, как вы чувствуете себя во время выполнения.

Чтобы не совершать ошибок, которые потом принесут вред вашему здоровью, ознакомьтесь со следующим советами перед началом зарядки.

Противопоказания для занятий с палкой

Некоторые заболевания могут принести осложнения и ухудшение состояния, если совмещать активные нагрузки и болезнь в развивающейся или хронической форме.

К данной категории врачи зачастую относят:

  • наличие метастазов и злокачественных опухолей;
  • анемию;
  • тромбоз;
  • повышенную температура;
  • заболевания бронхов и легких;
  • послеоперационные состояния (расхождение швов, внутреннее кровоизлияние);
  • угрозу кровотечения (внутри или снаружи);
  • повышенное или пониженное артериальное давление.
Ограничение нагрузок во время тренировки необходимо для людей с такими заболеваниями, как аневризма аорты, расстройство психики, физическая недееспособность, поражение костной ткани.

Если вы знаете, что болеете одним из недугов, перед работой с комплексом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Показания для занятий с бодибаром

Несмотря на внушительный список выше, есть другой ему в противовес.

Упражняться с палочкой можно всем и особенно таким людям:

  • с травмами позвоночника в периоде ремиссии и показаний к восстановлению;
  • страдающим остеохондрозом различных отделов позвоночника;
  • пожилым и детям;
  • людям, ведущим сидячий образ жизни и долго работающим за компьютером;
  • школьникам;
  • если у вас слабые мышцы и связки спины;
  • при наличии плоскостопия.
Беременным женщинам можно заниматься с палкой аккуратно в зависимости от срока. Если беременность протекает нормально, отсутствует угроза для плода, а также другие осложнения, выполняйте упражнения вполсилы.

Базовые правила для выполнения комплекса

Утренняя зарядка, которой является комплекс с бодибаром, предполагает завтрак не менее, чем за полчаса до тренировки. Постарайтесь провести тренировку на улице или в помещении, которое хорошо проветривается. Оденьте удобные вещи, которые не сковывают движений и контролируйте свое дыхание.

Переходить к упражнениям необходимо только после того, как будут разогреты мышцы. Для этого можно выполнить легкий бег на месте, парочку вращательных движений, поворотов или попрыгать. Легкая мышечная боль должна появиться во всех мышцах, которые вы будете напрягать. Если серьезный дискомфорт возник в процессе тренировки, будьте осторожны, чтобы избежать растяжений и повреждений. При наличии подобного подозрения прекратите выполнение.

Перед тем, как приступить, продумайте программу так, чтобы нагрузку со временем можно было немного увеличить. Изменить количество подходов нужно по причине того, что со временем организм привыкнет к напряжению и перестанет получать должный эффект. Согласуйте упражнения с вашим физическим состоянием и формой, а также инвентарем, который у вас есть помимо палки. Обязательно делаем все технично, согласно заявленным позициями.

Упражнения с гимнастической палкой

Для начала, как мы говорили, сначала нужно размяться. После этого начинайте с верхней части спины и рук, переходя к наклонам. Не забывайте про плавные переходы и паузы между упражнениями, чтобы не травмировать тело.

  1. Выполните упражнение для рук — 2 подхода по 20 раз. Стоим прямо, ноги разместите на ширине плеч. Держите палку над головой в прямых руках как можно ближе к концам. Отклоняйте палочку как можно ниже назад, а затем — снова вверх. Контролируйте ощущения.
  2. Опустите руки и возьмитесь за палку сзади ягодиц. Вытяните руки как можно выше за спиной, а затем наклонитесь вперед несколько раз, в пояснице прогнитесь.
  3. В упражнении для спины ноги разместите на той же ширине. Руки с палкой согните в локтях так, чтобы инвентарь лежал за головой на плечах. Начинайте выполнять повороты влево. При этом все, что ниже талии остается неподвижным. Затем вернитесь в исходное положение и выполните поворот вправо. 1-2 подхода по 30 раз.
  4. Далее совершаем наклоны вправо и влево с вытянутыми руками над головой. 2 подхода по 20 раз.
  5. Держа руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении, наклоняйтесь в право и влево. 20 раз.
  6. Держите палку на вытянутых перекрещенных руках с широким хватом. Затем поменяйте местами руки. 1-2 подхода 20 раз.
  7. Стоя возьмитесь левой рукой за середину палки. Аккуратно выполните вращения кистью сначала впереди себя, затем перенесите в сторону. Поменяйте руку и повторите действия — двадцать раз, один или два подхода.
  8. Поставьте бодибар на пол вертикально перед собой. Держась двумя прямыми руками за палку, наклонитесь на 90 градусов и пружинисто покачайтесь несколько раз вверх и вниз.
  9. Ноги на ширине плеч, инвентарь снова за головой. Наклоняем прямую спину и возвращаемся в обратное положение. Два подхода по 20 раз.
  10. Возьмитесь за бодибар чуть ближе к середине и поднимите его над головой. Отклонитесь влево и выполните поворот вправо в согнутом положении.
  11. Сделайте выпады, расположив палку на плечах.
  12. Примите горизонтальное положение и положите инвентарь под ягодицы, держась за него руками. Поднимите ягодицы и ноги вверх, сгибая в коленях, затем выпрямите по возможности высоко, тяните носочки, как для положения «березка».
  13. Аналогично подстраиваем приседания под упражнения с палкой. Вытягиваем руки с бодибаром вперед.
  14. Лягте на живот и разместите палочку на ягодицах, придерживая ее руками. Поднимайте корпус выше талии 10 раз по 2 подхода.
  15. Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, обопритесь стопами о пол. Вытяните руки с палкой вверх. Поднимайте верхнюю часть спины, плечи и шею, напрягая пресс. Повторите несколько подходов по двадцать раз.

Для укрепления позвоночника

Чтобы позвоночник «слушался» вас как можно дольше, выполняйте упражнение «лодочка». Всем знакомые движения, когда вы лежа на животе вытягиваете руки и ноги, а затем поднимаете их и фиксируетесь, можно разнообразить бодибаром, тем самым усилив упражнение. Плавно опускайтесь вниз и таким же способом поднимайтесь на вдохе, опускайтесь на выдохе. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Повторять 5-6 раз.

Помимо известного упражнения можно выполнять и другие, например, варианты выпадов и приседаний. Эти действия подойдут для тех, кто хочет не просто избавиться от симптомов остеохондроза, но и укрепить межпозвоночные диски.

Итак, одну ногу выдвигаем вперед, руки с палкой держим либо вытянутыми перед собой, либо сзади на плечах. Отсюда делаем неглубокое приседание. Делаем 10 приседаний на одну ногу, затем на другую.

При остеохондрозе шейного отдела

Для улучшения ощущений в шейном отделе необходимо держать спину прямой, а также стараться не перенапрягать шею, чтобы не вышло защемления. Садитесь на пол и с палкой в руках тянитесь к вытянутым стопам. Попытайтесь наклониться как можно ниже.

Помимо этого следует запомнить несколько отдельных упражнений для шеи, которые ввел в систему доктор Шишонин.

  • «метроном». Оригинальное название раскрывает нам динамику действий. Сидим на стуле с ровно спиной. Медленно наклоняем голову к правому и левому плечу. На каждой стороне удерживайте голову до 30 секунд;
  • делаем «Цаплю», сидя на стуле, положив колени на руки. Затем опускаем их вниз и стараемся отвести назад, лицом тянемся вверх;
  • и «цапли превращаемся» в «гуся». Для этого встаем. Вытягиваем шею, подбородок при этом остается на том же уровне, параллельно полу. Поворачивайте голову в таком положении в стороны;
  • вытягиваем голову максимально вперед. Потом смотрим с таким же напряжением в влево или право, наклоняем ее вниз, смотрим снова вперед и меняем;
  • снова возвращаемся на стул. Правую руку заложите на левое плечо, а левую оставьте на левом колене. Голову разверните вправо и зафиксируйтесь на 30 секунд. Упражнение называется «Рама», так что повторяем все действия зеркально в другую сторону;
  • изображаем «Пружину». Садимся прямо, опускаем подбородок к груди и задерживаемся в положении на пять секунд.

Для детей и пожилых

Для детей и пожилых людей важно соблюдать осторожность. Излишняя нагрузка может оказаться непосильной для старого человека или маленького растущего организма. Для этого внимательно следите за тем, как чувствует себя ребенок, не появилось ли у него сильной одышки или других несвойственных ему признаков дискомфорта. Также малыш может сам просить вас о передышке или сообщать о чрезмерной усталости. В этом случае лучше сделать перерыв и спросить, не чувствует ли он боли, может ли продолжить.

Также малыши не всегда способны понять цель тренировки в силу возраста, так что постарайтесь ребенка завлечь с помощью игры. Выполнять упражнения в начале стоит не более 20 минут, затем увеличивать длительность занятий.

Чтобы не допустить негативных последствий для человека в возрасте, учитывайте общее самочувствие и хронические заболевания. Начинайте постепенно и медленно, без рывков. До и после упражнений рекомендовано измерение давления и пульса. Ваша цель — не наращивать мышечную массу или привести к похудению. Пожилому организму лучше всего разрабатывать суставы и поддерживать мышцы, выносливость и гибкость. Используйте максимально щадящую нагрузку.

Влияние упражнений на позвоночник

Как мы уже писали, влияние, которое на позвоночник оказывают упражнения с палкой, положительное. Доктора склоняются к тому, что данные упражнения и зарядка вообще способствуют прекращению воспалительных процессов вашего организма.

Дегенеративные процессы могут приостановиться или исчезнуть, так как вы попросту «расшевелите» суставы, диски, «разгоните» кровь. Именно поэтому врачи советую посещать занятия лечебной физкультуры или выполнять их дома с бодибаром.

Имейте ввиду, что при остеохондрозе специалисты рекомендуют избегать серьезного бега на стадионе или беговой дорожке и прыжков. Допускается легкий бег на месте, как для разминки, о котором мы писали перед упражнениями.

И помните, движение — это жизнь!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
HAHpp.com