Зарядка для похудения 4 минуты

Зарядка для похудения 4 минуты

Реальное похудение мы всегда представляем, как результат тяжелой работы над собой. Мучительные тренировки в тренажерном зале, уйма часов, проведенная в поте на беговой дорожке и другие приключения худеющего, который месяц за месяцем пытается сбросить хоть пару кило! Мы нашли упражнения, которые помогут вам избавиться от лишний килограмм при одном условии – если вы согласны тратить на них по 4 минуты каждый день!

Помимо того, что вы избавитесь от лишнего веса, тренировка по методике Табата, которую мы вам рекомендуем, поможет укрепить и оздоровить организм, избавить от гиподинамии и зарядить позитивом на целый день, ведь вы сделали что-то хорошее для своего организма! О том, что собой представляет методика Табата и как правильно выполнять упражнения, читайте далее.

Табата: что это и в чем польза

Табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. Автором комплекса упражнений является Изуми Табата, японский доктор. Чаще всего в тренировку входит 8 упражнений! Это значит, что на протяжении четырех минут вас ожидает почти что непрерывное выполнение упражнений. Но не беспокойтесь, 8 частей тренировки вы делаете по 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд. Так что время на передышку будет. Нужно только привыкнуть к вашему бешеному распорядку на пару минут.

Преимуществ у тренировки Табаты несколько:

  • это отличный и действенный способ сжечь жир. Интенсивность вашей работы позволяет тратить больше килокалорий, чем при беге;
  • увеличивается выносливость организма;
  • вы тратите минимальное количество времени. Конечно, четыре минуты – это смешная цифра, которая звучит неправдоподобно, когда мы говорим об эффективной тренировке. Но не в случае с интервальной зарядкой.

Какие выполнять упражнения по методике Табата

Чтобы выполнять четырехминутную зарядку правильно, установите себе специальное приложение для спортивных занятий – таймер или следите за временем самостоятельно через секундомер.

Также стоит позаботиться о том, чтобы перед упражнениями Табаты вы выполнили разминку. Ведь начинать активность сразу с интенсивных движений не следует по соображениям безопасности. Организм всегда должен плавно входить в стадию преобразований. Итак, вспомните парочку упражнений кардио. Например, можете попрыгать на месте или взять скакалку, потом обязательно переходим к разминке суставов (вращаем конечностями и выполняем повороты и наклоны). Хорошо разогреваем мышцы, немного увеличиваем пульс.

Стоит отметить, что каждое упражнение на протяжении 20 секунд требует от вас полностью выкладываться вне зависимости от того, какой это по счету интервал. Если в процессе вы работаете спокойно и размеренно, то интервальным интенсивом это будет сложно назвать. Это будет уже обычная тренировка на 4 минуты.

У Табаты есть свои классические 8 упражнений для похудения. Начнем с привычного:

  1. Выпады. Это крайне простое упражнение, которое многим известно. Из положения “прямо” с руками на талии выполняем выпады, начиная с правой ноги. Чередуем ноги, ведь у нас всего 20 секунд на упражнение, а нагрузка должна быть стабильной на обе ноги.
  2. Скалолаз. Принимаем положение “упор лежа” с максимально прямой спиной. Одну ногу согните в колене и приблизьте как можно плотнее к груди. На полу остается только мысок. Менять ноги следует без изменения положения таза с прямой спиной.
  3. Приседания. Кто из нас не знает о приседаниях? Лучше всего включить их в интенсив с руками в горизонтальном положении относительно пола.
  4. Берпи или бурпи. В положении стоя опускаем ладони на пол. Ноги при этом полусогнуты, будто до этого вы собирались приседать. Совершите прыжок в положение “лежа”, то есть, отпрыгните назад. Теперь мы в планке. Руки нужно согнуть в локтях, а тело опустить на пол/коврик. Далее вытолкните себя руками наверх, вернувшись в планку. Важно, что напрягались именно руки и плечи, а не спина! Снова прыжком пододвиньте ноги к рукам. Ноги должны быть согнуты, но не сильно, чтобы не напрягать сустав колена. Подпрыгните вверх, вытягиваясь всем телом и руками.

Повторяем несколько упражнений, чтобы всего их было 8. Для интенсива также характерно многократное повторение нескольких одинаковых упражнений подряд с минимальным отдыхом (те же наши 10 секунд) Для усиления эффекта можно использовать фитнес-резинку или гантели.

Проработайте каждое упражнение отдельно, чтобы не тормозить процесс во время выполнения. По началу у вас может получаться медленно, но это не страшно. Со временем скорость увеличится, а Табата начнет приносить долгожданный эффект.

Теперь вы знаете, чему посвятить 4 минуты своей жизни, одновременно оздоравливаясь, худея и получая заряд бодрости! Главное, помните о необходимости разминки и ежедневного выполнения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
HAHpp.com