Восстанавливаем тело после родов

Восстанавливаем тело после родов

Женский организм послеродового периода требует повышенного внимания. Телу хочется вернуть тонус, необходимо следить за питанием и состоянием организма в целом. Этап непростой. Но к нему прибавляется еще и уход за младенцем, который отнимает достаточно много времени. Теперь балом правит совершенно другой ритм жизни мамочки, так что найти время для полноценного ухода за собой крайне тяжело. А фигура, изменившая свои формы за время беременности, ждет, когда вы ею займетесь.

Поэтому мы расскажем вам о комплексе упражнений, которые помогут восстановить форму после родов. А также вы узнаете, какие правила зарядки нужно соблюдать после рождения ребенка.

С чего можно начинать зарядку после родов

Беременность сильно меняет организм женщины, а роды требуют максимального выплеска сил и энергии. Поэтому основная задача зарядки для молодой мамы – бережное восстановление тонуса и положительное влияние на здоровье. Если нагрузка будет благоприятной, в порядок придут различные системы организма и органы. Например, укрепятся суставы, которые держали дополнительный вес все девять месяцев, лучше чувствовать себя будет опорно-двигательный аппарат. Дыхательная, сердечно-сосудистая и гормональные системы тоже придут в норму. А гормональный фон особенно важно восстановить, так как он в хорошем состоянии способствует регенерации организма.

Начинать зарядку можно почти что сразу. Но это зависит от того, как протекали ваши роды. Если женщине делали кесарево сечение, то два или более месяца после операции физические нагрузки для нее под запретом. Для того, чтобы выйти из послеоперационного периода и заниматься домашней физкультурой, понадобится проконсультироваться с гинекологом. В случае, когда роды были самостоятельными, но прошли не без последствий (пришлось наложить швы, зашивать разрывы), необходимо подождать, пока ранки полностью не заживут, а швы не будут сняты. В таком случае тоже не помешает консультация специалиста.

Если же роды были не такими тяжелыми, прошли без разрывов, то упражняться можно уже спустя пару дней, как только вы почувствуете себя достаточно хорошо для физической активности. Но в этой ситуации необходимо начинать с максимально легких упражнений, прогулок, так как после беременности до восьми недель остается плацентарная площадка, место, куда крепилась плацента. Это самая настоящая рана, которая должна затянуться.

Два месяца находимся в спокойном режиме заботы о малыше с медленным началом физической активности.

Упражнения через два дня после родов

Когда с момента родов прошло 48 и более часов, можно приступать к восстановлению. Начинаем аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям. На этом этапе рекомендуется выполнять не более 5-ти подходов.

Если выполнение комплекса сопровождается болью, слабостью, тошнотой или головокружением, сразу останавливайтесь! После перенесенного дискомфорта не стоит приступать к упражнениям в тот же день. Отложите комплекс на следующий и отдохните.

Лучше всего начать с дыхательных упражнений и тех, которые включают в себя легкие движения. Они помогут лучше отходить остатки выделений, лохии. Вы также можете ощущать легкие сокращения матки, которая выталкивает теперь уже лишний материал.

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Вдыхайте носом и выдохните через рот. На вдохе максимально втягиваем живот. Постепенно, через несколько дней увеличьте количество повторов до 6-8.
  2. Теперь выполняем другое упражнение. Его делают как в сидячем, так и в лежачем положении. Также можно делать движения во время кормления. Попробуйте напрячь, а затем – расслабить ягодицы и мышцы тазового дна. Помните, что до заживления швов и разрывов вам нужно подождать пару недель.
  3. Снова возвращаемся в лежачее положение (или остаемся в таком же) с прямыми ногами. Ноги нужно раздвинуть примерно на 30 сантиметров. Стопы напрягаем, тянем на себя, затем вытягиваем мыски. Повторяем пять повторов и начинаем другие движения – вращательные движения по часовой стрелке и против каждой ногой до 10 раз. Это полезное упражнение для профилактики от варикоза.

Упражнения после кесарева

Данные упражнения тоже лучше всего осуществлять из положения лежа. В ситуации с операцией нужно внедрять активность постепенно. Так что в первые сутки лучше не предпринимать активных действий. Посоветуйтесь с хирургом, чтобы он подсказал, когда начать двигаться больше. Первые упражнения после кесарева – это перекаты с одного бока на другой, а также попытка сесть на кровати и первые шаги спустя день или два после родов.

Несколько недель спустя можно делать и другие движения, более активные!

  • Ложимся на бок и округляем спину. Колени подтягиваем к груди. Выдыхаем и втягиваем живот, чувствуя, как спина напряжена во время изгиба. На вдохе расслабляемся и плавно выпрямляем спину. По пять повторов на каждом боку. Со временем можно усложнить упражнение, напрягая еще и пресс, сохраняя ровное дыхание.
  • Лежа на спине подогните в коленях сомкнутые ноги. Теперь зафиксируйте верхнюю честь спины, а таз поднимайте. Вы должны чувствовать, как таз напрягается. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем опуститься и расслабиться.

Отдельным пунктом должны стоять движения по типу упражнений Кегеля для “тех самых” мышц, которые и были затронуты сильнее всего. Войдите в предыдущее положение и раздвиньте ноги. Подтягивайте мышцы влагалища и промежности, удерживая их в напряжении по несколько секунд. Также можно пытаться подтянуть мышцы вверх, словно вы задерживаете мочеиспускание. Кстати, способность остановиться в этом процессе, сидя в туалете означает хорошее состояние интимных мышц.

Зарядка после родов, чтобы похудеть

Продолжаем приводить в тонус наш пресс и ягодицы после беременности и родов. Они помогут вам и на пути похудения. Начнем снова с положения лежа.

  • Поднимите ноги, согнутые в коленях. Голени параллельны полу. Руки вытягиваем вперед и пытаемся подняться как можно выше к ногам. Это упражнение очень эффективное для женского пресса любого возраста, но в вашем состоянии лучше начинать с подъема и сразу же плавного спуска. Чем легче будет даваться упражнение, тем больше можно давать себе нагрузку – фиксироваться в верхней точке от 4 до 8 секунд.

Наконец-то приступим к упражнению стоя. Ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Выполняем разминочные движения – наклоны в бок. Чередуем.

  • Садимся на край стула со спинкой, но так, чтобы ягодицы полностью находились на поверхности стула. Слегка отодвиньтесь назад, выпрямите руки перед собой. Поочередно поднимите одну ногу, согнутую в колене, и постарайтесь подтянуть ее к груди. Начинайте с 10 раз. Увеличьте до 15 раз.
  • Снова примите горизонтальное положение. Поднимите ноги примерно на 30 градусов над полом. Старайтесь удерживать их подольше. Повторяйте от 10 до 15 подходов. Это довольно трудное движение, так что перед ним у вас должна быть разминка и две недели активного выполнения комплекса.
  • Выполнять приседания – от 10 до 20 подходов.
  • Делаем перекрестные подтягивания. Ложимся на спину и поднимаем левую ногу и правую руку. Максимально стараемся поднять спину, кроме поясницы. Затем меняем руки с ногами.
  • Стоим с плотно прижатыми к стене руками, ногами и даже пятками. Немного расслабьте плечи и втяните живот. Сохраняйте при этом равномерное дыхание. Постарайтесь держаться на протяжении 3 минут.
  • Следующее – “стул”. Тоже задействуем стену, прижимаемся к ней максимально. Затем опускаемся, словно на стул и держимся в таком положении как можно дольше. Здесь будут работать не сколько мышцы живота, сколько ног и ягодиц. И вы почувствуете это почти сразу.
  • Опуститесь на четвереньки и расставьте ноги на ширине плеч. Кисти разверните пальцами друг к другу. Поднимите поясницу с ягодицами вверх, напрягая при этом брюшной пресс. А грудную клетку опустите как можно ниже. Повторите от 5 до 15 раз.
  • Теперь для гибкости встаньте прямо и с прямыми ногами опуститесь, пытаясь прижаться руками к полу или коснуться ими к пяткам. Повторите от 5 до 10 раз.

Укрепление мышц груди после родов

Гормоны и кормление меняют форму женской груди. И ее обладательницам эти перемены редко нравятся. Зато все мы хотим сохранить упругий бюст после родов. Для этого можно выполнять простые упражнения для мышц груди.

  1. Стоим, прикладываем ладони друг к другу. Давим ладонями друг на друга сначала умеренно, а потом прикладывая все больше усилий. Сначала выполняем 5 подходов, а затем доходим до 10-15. Полезно делать для всех!
  2. Очень хорошо влияет на грудные мышцы отжимание. Но классический вариант может быть слишком сложным для вас. Так что существует масса облегченных. например, от подоконника либо с колен или сложенных вместе ног. В любом случае, появляется большая степень опоры, либо положение становится более приемлемым для выполнения.

Как видите, все эти упражнения можно выполнять на полу или прямо на кровати, что облегчает задачу возвращения фигуры. Также они довольно просты. Так что если вы уже давно перестали быть роженицей, переходите на более сложный комплекс, например, 10-ти или 40-минутную зарядку Синди Кроуфорд.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
HAHpp.com