Утренняя зарядка с Синди Кроуфорд 19 минут

Утренняя зарядка с Синди Кроуфорд 19 минут

Синди Кроуфорд — 53-летняя супермодель, в 90-х показавшая миру свои комплексы упражнений на 19 минут и идеальное тело, которое сохранилось до сих пор.

Ори отличаются друг от друга по времени и упражнениями. Данная техника займет примерно около 20 минут, но если вас заинтересуют другие, существует утренняя зарядка на 10 и 40 минут. Об этом мы писали ранее.

Как улучшить эффект упражнений?

В первую очередь, важна разминка перед упражнениями. Необходимо выполнить наклоны туловища, головы, вращения разными частями тела, чтобы разогреть организм. Так вы уменьшите риск травм и растяжений.

Также следует помнить о последовательном увеличении нагрузки. Выполняйте по 10 раз каждое движение, при этом не ускоряя темп. Если вам мало, увеличивайте количество подходов. Также можно добавить гантели.

Упражнения. Часть 1

Маятник

Ноги ставим в два раза шире плеч. Начинаем переносить вес с одной ноги на другую. Ногу, на которую уходит вес, слегка сгибаем в колене.

Растяжка внутренней стороны бедра

Садимся из маятника на корточки — одна нога согнута в колене, а другая выпрямлена в сторону. Мысок не тянем, а напротив, ощущаем натяжение. Аккуратно меняем положение.

Глубокий шаг

Поворачиваемся и входим в положение «низкий старт», хотя это не совсем оно. Ножка, которая согнута в колене, является вашей опорой. Вторая полусогнута, ею мы осуществляем пружинистые движения. Можно вставать, образуя треугольник. После «глубокого шага» встряхните ноги, чтобы дать им немного расслабиться.

Наклон

Стоя прямо, скрещиваем ноги и спокойно наклоняемся как можно ниже. Меняем ноги.

Плие

Располагаем ноги немного шире плеч, колени и стопы смотрят в разные стороны. Приседаем как можно ниже.

Выпады

Делаем 10 выпадов на каждую ногу.

Обычные приседания

Выполняется как обычное приседание — ноги параллельно друг другу.

Повторяем выпады.

Приседания с соединенными ногами

Приседания, но ноги вместе, соединены также стопы и колени.

Снова делаем выпады и встряхиваем ступнями.

Отжимания

Следующее упражнение выполняется на коврике. Опираемся не только на руки, но и колени, чтобы сбалансировать нагрузку.

Есть также второй этап, на котором кисти нужно заложить под коврик так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.

Повторяем отжимания.

Упражнения. Часть 2

Пресс

Лежа на спине, закладываем руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимаем голову, плечи и шею. При этом напрягаем пресс, избегая напряжения в шее.

Вытягиваем руки перед собой и поднимаем весь корпус.

Скрещивания

Работаем над прессом дальше. Одну ногу в том же положении лежа кладем на другую. Противоположную руку размещаем за головой. Свободна ручка лежит на животе или сбоку, а локтем той, что зафиксирована за головой, тянемся к пятке согнутой ноги.

Почти березка

Данное упражнение легко выполнить. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и, раскачиваясь, закидываем их к голове.

Подъем ягодиц

Эти движения заставляют ягодичные мышцы сильно напрягаться. Не отрываем стопы и плечи от пола, поднимаем ягодицы и выталкиваем их вперед. В конце упражнения прижмите колени к груди и зафиксируйтесь не более, чем на 10 секунд.

Растяжка на спине

Одну ногу сгибаем в колене и фиксируем на груди, тянем на себя. Затем выпрямляем (насколько позволит растяжка) и тянем к себе, рука при этом находится под коленом. После этого снова сгибаем и направляем ногу руками с внешней стороны бедра и к противоположной ноге. Голова смотрит в другую сторону. Потом делаем наоборот — переносим ногу на другую сторону.

Лодочка

Притягиваем ноги к коленям. Начинаем раскачиваться на спине от лопаток до поясницы.

Растяжка ног расслабляющая

После этого выполняем расслабляющее движение — садимся и соединяем стопы, образуя ногами ромб. Затем начинаем наклоняться вперед подбородком.

Вытягиваем ноги в разные стороны в положении сидя. Затем наклоняемся, стараясь тянуться вниз грудью, а не головой. Беретесь правой рукой за правую голень и тянетесь в сторону, а потом между ног. После того, как их соедините, тоже наклоняемся к ним.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
HAHpp.com