Утренняя зарядка для сердечников

Утренняя зарядка для сердечников

Сердце можно и нужно тренировать! Это мышца, которой тоже нужна нагрузка. При чем забывать о разминке для сердца не следует и тем, кто имеет какие-то заболевания. Ведь периодическое повторение небольших нагрузок со временем научит ваш жизненно важный орган справляться с нагрузками лучше. Главное — грамотно подобрать упражнения, чтобы их выполнение принесло вам реальную пользу, а не вред.

Почему важно заниматься кардиотренировкой всем — людям как со здоровым, так и со слабым сердцем:

  • чтобы сердцу было легче толкать кровь по венам и артериям, необходимо периодически пребывать в движении;
  • тренировка сердечной мышцы позволит вам оставаться активным человеком даже с приходом старости;
  • кардиотренировка поможет избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы в других местах;
  • любые занятия спортом дисциплинируют и повышают общую выносливость организма;
  • профилактика гиподинамии, которая появляется из-за ведения сидячего образа жизни;
  • во время спортивной активности выделяется больше так называемых «гормонов счастья» — серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина.

Не стоит забывать о том, что посещение врача — обязательный пункт для сердечника. Также стоит помнить о своем питании, режиме сна и образе жизни. Сегодня мы расскажем вам, как укрепить сердце и сосуды, выполняя несколько упражнений в течение недели.

Основные правила утренней тренировки для сердца

Основные правила утренней тренировки для сердца

Основное правило, которого следует придерживаться при нагрузке на сердце, — выполнять упражнения нужно максимально умеренно и аккуратно. Чтобы эффект оказался действительно положительным для системы сосудов и сердца, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями безопасного проведения спортивных занятий для сердца дома.

  • Пульс не должен повышаться более 130 ударов в минуту, чтобы не вызвать нежелательные последствия;
  • старайтесь внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить дискомфорта;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с 10-ти минут, а затем переходите к более сложным упражнениям, когда почувствуете, что тело к этому уже готово;
  • не старайтесь проводить тренировку каждый день, особенно, если у вас есть болезни сердца. 2 — 4 занятий в неделю будет вполне достаточно;
  • помните и о том, что после приема пищи до тренировки должно пройти минимум 2 часа;
  • наиболее предпочтительные упражнения для сердечников — лечебная физкультура (ЛФК), кардио и йога;
  • при любом появлении симптомов вашей сердечной болезни или любом другом дискомфорте следует немедленно прекратить занятие. Желательно обратиться к специалисту за дальнейшими рекомендациями.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо выполнить разминку, чтобы «разогреть» мышцы. Новичкам рекомендуется выполнить около 3 легких упражнений. Разминка важна вне зависимости, хотите ли вы использовать тренажер или будете заниматься самостоятельно. Подготовка к комплексу упражнений займет у вас не более 10 минут. За это время ваши мышцы расслабятся и разомнутся, что предотвратит риск растяжений и прочих последствий внезапной нагрузки.

  1. Сядьте с прямой спиной, разведите руки, потяните их назад, а затем поднимите их вверх и вытяните вверх. Опустите руки на колени и выдохните. Снова вытяните руки в стороны и повернитесь сначала налево, а затем — направо. Повторите повороты в каждую сторону по 5 раз;
  2. встаньте и походите в медленным темпом. Ноги нужно поднимать немного выше, чем при обычной ходьбе;
  3. выполните наклоны головой, а затем вращательные движения.

Утренняя зарядка для сердца — ТОП 7 упражнений

Начать стоит с того, что мы включили в список три секции упражнений, с помощью которых можно проработать три уровня организма — пояс верхних конечностей, спина и пояс нижних конечностей. Выполнив серию упражнений в определенном порядке поможет «разогнать кровь по телу» последовательно. Помните о дыхании: вдыхать и выдыхать нужно через нос. Размеренное дыхание поможет снизить нагрузку на сердце во время выполнения упражнений. После того, как разминка завершена, можно переходить к основным упражнениям. Каждое упражнение повторяйте от 5-ти до 10 раз.

1. Отжимание на коленях

Отжимание на коленях

Выполнять отжимание на коленях можно всем. Но если вы почувствуете, что для вас это слишком, используйте в качестве опоры подоконник и следите за тем, чтобы спина была равной. Со временем переходите на отжимания от стула, а затем — снижайтесь до колен.

Встаньте на четвереньки, а затем перенесите вес на локти. Они должны быть расположены чуть шире плеч. После этого поочередно перейдите с локтей на ладони. С прямой спиной начинайте прижимать грудную клетку к полу так, чтобы напрягалась верхняя часть спины, а не поясница — она остается выровненной.

С помощью этого упражнения происходит активизация межреберной мускулатуры, которая влияет на кислородный обмен, который часто бывает снижен у кардио-больных.

2. Приседания со стулом

Приседания со стулом

Данная нагрузка не рекомендована при заболевании суставов — тазобедренных и коленных, также грыжи, опущение внутренних органов и геморрой, мерцательная аритмия. Приседания полезны при гипертонии, диабете, варикозном расширении вен, головных болях, сердечной недостаточности и даже как часть реабилитации после инсульта и инфаркта. Со временем можно выполнять упражнение и без опоры.

Поставьте перед собой стул. Возьмитесь за него слегка согнутыми руками. Спина прямая. Присядьте на такой высоте, чтобы колени были ниже таза. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Сидячий треугольник

Сидячий треугольник

У этого упражнения не противопоказаний. Возможно, неудобства будут испытывать беременные женщины. Но и они могут приспособить выполнение под себя. Итак, что под собой подразумевает сидячий треугольник?

Сядьте на пол. Выпрямите одну ногу перед собой, а стопу второй обопритесь в бедро. Старайтесь наклониться как можно ниже к выпрямленной ноге, а руками тянитесь вперед. Выпрямленную ногу сгибать в колене нельзя. Старайтесь держать ее ровной и опускайтесь постепенно, чтобы дискомфорт не так мешал. Спина тоже остается ровной, а мысок не тянем — он смотрит вверх. Когда вы сможете ложиться или хотя бы прислоняться к ноге, старайтесь удержаться в этом состоянии на три-пять секунд.

4. Складной нож

Складной нож

«Складной нож» не имеет противопоказаний. Но мы надеемся, что вы будете внимательны к своему организму и не допустите дискомфорта. В противном случае делайте облегченный вариант упражнения.

Снова в положении сидя на полу вытяните ноги. Постарайтесь взять руками стопы и потянуть на себя. Постарайтесь удержаться в этом состоянии на три-пять секунд, а затем медленно выпрямите корпус. Обязательно совершайте плавные движения, стремясь разместить грудную клетку на ногах. Это упражнение позволит растянуть мышцы ног и спины.

5. Поднимаем ноги, вариант 1

Это упражнение не следует выполнять тем, у кого есть грыжа, а также опущение внутренних органов!

Лягте на спину, руки разместите за головой и зафиксируйте. Можете ухватиться, например, за неподвижную мебель. Поднимите ноги, согнутые в коленях. В этот момент нужно выдыхать.

6. Поднимаем ноги, вариант 2

Выполняйте похожее упражнение на полупустой желудок — спустя час после еды. Также следует обратить внимание на противопоказания предыдущего упражнения, так как они действуют и в этом случае.

Под голову для второго варианта положите валик или плоскую подушку. Ноги должны быть перпендикулярны полу. Фиксация рук обязательна.

7. Растяжка мышц с опорой

Встаем с пола. Ноги ставим по ширине плеч. Перед вами должен стоять стул или стол. Наклоните корпус и положите одну руку на вашу опору. Спина прямая. Другую руку опустите к противоположной ноге (ее слегка выдвиньте вперед). Чем ниже получится опустить руку, тем лучше. В этой позе нужно зафиксироваться на несколько секунд.

И помните, что терпеть можно только легкий дискомфорт. Если вы почувствуете серьезную боль, не заставляйте себя продолжать. Пускай эти упражнения принесут вам только пользу!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
HAHpp.com